Proteína, que quantidade?

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O peito de frango é uma excelente opção, mas se comer mais do que deve, não fica forte: fica gordo!

DATA: Novembro 2020
AUTOR: Rui Madeira | Saúde

A RM Trainer está bem ciente da importância deste tema! Aliás, muitos dos seus clientes deparam-se com algumas dúvidas e aqui, vamos esclarecer alguns pontos, principalmente em relação às quantidades ideais a ingerir.

Nota: apenas será feito referência à alimentação, deixando a suplementação para uma outra altura.

Um artigo da MH defende que, para que o consumo de proteína seja o mais benéfico possível é preciso ter peso, conta e medida.

QUANTIDADE INSUFICIENTE?

Menos de 200g diários

Ao contrário do que possa pensar, convém pesar a quantidade de frango que come. Se é um homem de estatura média com cerca de 76kg necessita, pelo menos, de 200g por dia. Se não o fizer, arrisca-se a ficar parecido a um jogador de fim de semana… depois de uma ressaca: lento e pouco produtivo. Então, 200g de frango garantem a dose diária recomendada (DDR) de proteína: 0,8 g por quilo de peso corporal.

Um défice mínimo de proteínas pode impedir que ganhe tecido muscular. Além das proteínas, o frango contém elevados níveis de selénio (39% da DDR por 100%), um importante mineral que potencia a fertilidade, revela a Universidade de Edimburgo (Escócia).

Dica extra: Como se não bastasse, o frango está recheado de protetores para o coração: uma sandes de frango garante 30% da dose diária recomendada de vitamina B6, que duplica as probabilidades de evitar doenças cardíacas comparativamente com quem dispensa esta ave saborosa.

QUANTIDADE SUFICIENTE?

Entre 450 a 550g diários

É aqui que o peito do frango entra em jogo. É mais magro que uma coxa: 100g de peito de frango garantem 30g de proteínas e apenas 1g de gordura. Quando comparados com uma dose semelhante, uma posta de carne vermelha apresenta 15g de gorduras saturadas, fatais para as artérias. Assim sendo, o frango é um vencedor nato.

Mas, para melhorar os resultados, retire a pele antes de comer, pois a gordura saturada que apresenta eleva o nível de colesterol, responsável por 27% das doenças coronárias, segundo um estudo publicado na revista Circulation. Para ganhar volume corporal, ingira 2,2g de proteína diárias por cada quilo do seu peso corporal.

Dica extra: É sempre importante misturar com outras fontes de proteína, por isso coma também salada com atum ao almoço e deixe o frango grelhado para o jantar. E acrescente sempre alguns pinhões para garantir mais 14g de proteína por refeição. E para que fique claro, o frango frito está proibido. Só grelhado!

QUANTIDADE A MAIS?

Acima de 550g diários

Se anda a alimentar-se exclusivamente de frango, arrisca-se a perder outros benefícios nutricionais. É importante não colocar de lado outros recursos proteicos como o peixe, os ovos e a carne vermelha magra. Estes, garantem quantidades necessárias de ferro (bom para o sistema imunológico) e B12 (importante para o metabolismo energético).

Grelhe uma posta de atum ao jantar que, além de garantir um aporte proteico magro, também apresenta uma boa dose de vitamina D (presente na carne do atum), ideal para afinar os processos mentais, revela um estudo da Universidade de Manchester (Reino Unido).

Dica extra: O excesso de frango apenas servirá para gastar o seu dinheiro, já que o corpo tem um limite relativamente à proteína que é capaz de assimilar. Ao ingerir demasiada proteína, o organismo irá excretá-la. Para se manter no auge, preocupe-se em comer apenas as quantidades certas. Neste caso, o excesso acaba mesmo por ser seu inimigo.

Resumindo, será sempre fundamental optar pelos melhores alimentos e mais ricos no que toca a proteína. No entanto, não será menos importante controlar as quantidades ideais já que a insuficiência não interessa e o excesso o organismo acabará por eliminar.

Seja sensato(a) nas suas escolhas e alie uma alimentação equilibrada a uns belos treinos!