Treino metabólico ou cardio?

Use o treino de resistência como a ponto fulcral da sua programação de perda de gordura em oposição ao exercício de baixa intensidade em máquinas de cardio. Trabalhe todos os grupos musculares com muita frequência e com uma intensidade que crie uma perturbação metabólica maciça que deixe o metabolismo elevado durante várias horas após o treino.

Isso significa fazer exercícios de corpo inteiro em formato de circuito com exercícios que criam a maior demanda metabólica. Mas isso deve ser feito em intervalos de repetição que geram ácido láctico e aumentam o limiar de ácido láctico. Treinar pernas, costas e peito queimarão mais calorias e elevarão o metabolismo mais do que uma abordagem isolada, treinando apenas uma delas. O intervalo de repetições que funciona melhor é o intervalo de hipertrofia de 8 a 12.

3 estudos de apoio mostram que:

- Os pesquisadores usaram um protocolo de treino em circuito de 12 conjuntos em 31 minutos. O EPOC (consumo de oxigénio pós-esforço) foi elevado significativamente durante 38 horas após o treino. Esse é um período de tempo significativo para o metabolismo ser elevado. Por exemplo, se treinou uma hora na manhã de segunda-feira, ainda estaria a queimar mais calorias (sem treino) à meia-noite de terça-feira.

- Pesquisadores atribuíram indivíduos com excesso de peso a três grupos: dieta apenas, dieta mais aeróbica, dieta mais aeróbica mais pesos. O grupo de dieta perdeu 14,6 quilos de gordura em 12 semanas. O grupo aeróbio perdeu apenas mais um quilo do que o grupo de dieta. O seu treino foi de três vezes por semana, começando aos 30 minutos e progredindo para 50 minutos ao longo das 12 semanas. Nada especial. Mas o grupo de treino com pesos perdeu mais de 21 quilos de gordura. Isso são 44% e 35% a mais que os grupos diet e cardio-only, respectivamente. O acrescento de treino aeróbico não resultou em perda de gordura significativa em relação à dieta isolada. Trinta e seis sessões de até 50 minutos é muito trabalho para uma grama adicional de perda de gordura. Mas a adição de treino de resistência acelerou muito os resultados de perda de gordura.

- Os pesquisadores fizeram um grupo efectuar quatro horas de cardio por semana e outro grupo de peso treinar três vezes por semana. O programa de treino com pesos do segundo grupo foi de 10 exercícios compostos de 2-4 séries de 8-15 repetições. Ambos os grupos perderam peso, mas o grupo de treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu massa corporal magra, mesmo com apenas 800 calorias por dia. O grupo de treino de resistência na verdade aumentou o seu metabolismo comparado ao grupo de cardio, que diminuiu o deles.

Desta forma, se o seu objectivo passa por acelerar o seu metabolismo queimando mais gordura e manter a massa muscular talvez deva pensar em substituir os tradicionais minutinhos de cardio por um circuito com uma maior intensidade.