Músculos maiores? Baixe repetições!

A RM Trainer traz-lhe mais uma dica de treino que pode ser bastante interessante para quem quer ganhar massa muscular.

Pode parecer contraditório, mas segundo Cardoso, C. num artigo da revista Visão Saúde, é mesmo possível conseguir bons resultados em menos tempo com esta técnica.

Segundo esse artigo, uma nova investigação da Universidade australiana de Edith concluiu que um tipo específico de contração muscular, a excêntrica, será mais eficaz para aumentar a força e o tamanho dos seus músculos.

A equipa que levou a cabo o estudo, dividiu os participantes em três grupos, com a tarefa de fazerem “curl de bíceps” duas vezes por semana. A somar a estes três, um quarto, o grupo de controlo, não fazia qualquer exercício.

A experiência permitiu perceber que quem baixava o peso obteve o mesmo resultado do que quem o levantava, mas com metade do número de repetições.

Esta conclusão, como sublinha um dos autores do estudo, Ken Nosaka, reforça o que investigações anteriores já tinham apontado: que o foco das contrações excêntricas é mais relevante para aumentar o tamanho e a força dos músculos do que a quantidade de treino.

Explicando-lhe de uma forma simples, se pegar num haltere e mantiver o braço levantado a cerca de 90 graus, o músculo está a fazer uma contração isométrica, sem movimento. Se levar o haltere à altura do ombro, já estamos perante uma contração concêntrica. Ao baixar o peso novamente, com o alongamento do músculo, a contração já será excêntrica.

Um dos grupos de participantes só baixava o peso, outro apenas subia e o outro alternava entre as duas formas de treino.

Todos viram melhorias na sua força concêntrica, mas esta foi mesmo a única no caso dos que só subiam os pesos. Os elementos dos outros dois grupos também melhoraram a sua força estática e excêntrica. O “pormenor” mais significativo: o grupo da força excêntrica só estava a fazer metade das repetições que os outros faziam e os ganhos em força foram semelhantes.

“Já sabíamos que apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força se executada cinco dias por semana – mesmo que apenas durante três segundos por dia – mas uma concêntrica [levantar o peso] ou isométrica não tem esse efeito”, explica Nosaka, acrescentando que “este último estudo mostra que podemos ser muito mais eficientes em termos de tempo passado a treinar e ver na mesma resultados significativos se nos concentrarmos nas contrações musculares excêntricas”.

Para o caso de estar a interrogar-se como é possível baixar um peso sem o levantar primeiro, Nosaka exemplifica: levantar um haltere com as duas mãos mas baixá-lo só com uma. E isto pode aplicar-se tanto ao curl de bíceps, como a outros exercícios, na extensão de tríceps acima da cabeça ou no press de ombros.

A RM Trainer aconselha-o então, se é que não o fez já, a experimentar dar mais ênfase à fase excêntrica dos movimentos e aumente o seu tempo de contração e veja como se sente. Avalie algum tempo depois e verifique os seus progressos.

Caso não saiba a melhor forma de o fazer poderá consultar um Personal Trainer para o ajudar.

“Não há metodologias de treino certas ou erradas, há aquelas em que acredita ou não.”