Dieta para ganhar músculo
Novembro 17, 2021
Osteoporose e o exercício físico
Dezembro 1, 2021Dieta para ganhar músculo
Novembro 17, 2021Osteoporose e o exercício físico
Dezembro 1, 2021O índice glicémico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue.
DATA: Novembro 2021
AUTOR: Rui Madeira | Saúde
Desta forma, a RM Trainer acredita que é importante saber o IG de determinados alimentos, para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.
Segundo a Nutricionista Zanin, T. (2021) num artigo da Tuasaúde, o valor do IG dos alimentos não é calculado com base numa porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo IG é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos.
Os alimentos com IG inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem IG moderado, e os alimentos com IG superior a 70 são considerados de índice alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.
Consulte aqui alguns dos alimentos com IG baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:
Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IG <55>/
Aveia (54) / Pão integral (53) / Macarrão integral (49) / Cevada (30)
Médio IG 56 – 69
Arroz integral (68) / cuscuz (65) / Farinha mandioca (61) / Refrigerante (59)
Alto IG >70
Arroz branco (73) / Gatorade (78) / Bolacha arroz (87) / Pão branco (75)
Principais verduras e legumes
Baixo IG < 55
Feijão (24) / Lentilha (32) / Sopa de legumes (48) / Cenoura cozida (39) / Soja cozida (20) / Batata doce com casca cozida (44)
Médio IG 56 – 69
Abóbora cozida (64) / Banana verde (55) / Nabos (62) / Ervilha (54) / Batata frita (63) / Batata doce sem casca (61)
Alto IG > 70
Puré de batata (87) / Batata (78)
Principais frutas
Baixo IG < 55
Maçã (36) / Morango (40) / Laranja (43) / Sumo de laranja (50) / Banana (51) / Manga (51) / Pêssego (28) / Pêra (33) / Mirtilos (53)
Médio IG 56 – 69
Kiwi (58) / Mamão (56) / Abacaxi (59) / Uva (59) / Cerejas (63) / Melão (65)
Alto IG >70
Melancia (76)
Oleaginosas, como frutos secos e sementes
Baixo IG < 55
Nozes (15)
Médio IG 56 – 69
Caju (25)
Alto IG >70
Amendoim (78)
Leite e derivados (são todos de IG baixo)
Leite de soja (34) / Leite integral (39) / Leite desnatado (37) / Leite fermentado (46) / Iogurte natural (41) / Iogurte natural desnatado (35)
A RM Trainer ressalva a importância de optar por refeições com IG de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.
Atenção que o IG das refeições é diferente do IG dos alimentos isolados, pois durante a digestão de uma refeição os alimentos misturam-se e provocam diferentes efeitos na glicemia.
Assim, caso uma refeição seja rica em fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e gelado, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos nefastos para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicéridos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um IG baixo e manterá o açúcar no sangue estável, aportando benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar as refeições será sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
Agora é consigo, boas escolhas!