Índice glicémico dos alimentos

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O índice glicémico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue.

DATA: Novembro 2021
AUTOR: Rui Madeira | Saúde

Desta forma, a RM Trainer acredita que é importante saber o IG de determinados alimentos, para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.

Segundo a Nutricionista Zanin, T. (2021) num artigo da Tuasaúde, o valor do IG dos alimentos não é calculado com base numa porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo IG é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos.

Os alimentos com IG inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem IG moderado, e os alimentos com IG superior a 70 são considerados de índice alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.

Consulte aqui alguns dos alimentos com IG baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:

Alimentos ricos em carboidratos

Baixo IG <55>/

Aveia (54) / Pão integral (53) / Macarrão integral (49) / Cevada (30)

Médio IG 56 – 69

Arroz integral (68) / cuscuz (65) / Farinha mandioca (61) / Refrigerante (59)

Alto IG >70

Arroz branco (73) / Gatorade (78) / Bolacha arroz (87) / Pão branco (75)

Principais verduras e legumes

Baixo IG < 55

Feijão (24) / Lentilha (32) / Sopa de legumes (48) / Cenoura cozida (39) / Soja cozida (20) / Batata doce com casca cozida (44)

Médio IG 56 – 69

Abóbora cozida (64) / Banana verde (55) / Nabos (62) / Ervilha (54) / Batata frita (63) / Batata doce sem casca (61)

Alto IG > 70

Puré de batata (87) / Batata (78)

Principais frutas

Baixo IG < 55

Maçã (36) / Morango (40) / Laranja (43) / Sumo de laranja (50) / Banana (51) / Manga (51) / Pêssego (28) / Pêra (33) / Mirtilos (53)

Médio IG 56 – 69

Kiwi (58) / Mamão (56) / Abacaxi (59) / Uva (59) / Cerejas (63) / Melão (65)

Alto IG >70

Melancia (76)

Oleaginosas, como frutos secos e sementes

Baixo IG < 55

Nozes (15)

Médio IG 56 – 69

Caju (25)

Alto IG >70

Amendoim (78)

Leite e derivados (são todos de IG baixo)

Leite de soja (34) / Leite integral (39) / Leite desnatado (37) / Leite fermentado (46) / Iogurte natural (41) / Iogurte natural desnatado (35)

A RM Trainer ressalva a importância de optar por refeições com IG de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.

Atenção que o IG das refeições é diferente do IG dos alimentos isolados, pois durante a digestão de uma refeição os alimentos misturam-se e provocam diferentes efeitos na glicemia.

Assim, caso uma refeição seja rica em fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e gelado, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos nefastos para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicéridos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um IG baixo e manterá o açúcar no sangue estável, aportando benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar as refeições será sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

Agora é consigo, boas escolhas!