Dieta para ganhar músculo

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Este é um tema sempre interessante para os praticantes de exercício físico, uma vez que não basta apenas treinar se depois não combinar o treino com uma alimentação correta.

DATA: Novembro 2021
AUTOR: Rui Madeira | Saúde

A dieta para aumentar a massa muscular inclui algumas estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas, segundo a Nutricionista Zanin, T. (2021).

No entanto, além da alimentação reforçada, também é muito importante fazer treinos regulares de força, que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.

Também é importante lembrar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

A RM Trainer achou por bem partilhar aqui 9 passos simples a seguir para ter ganhos de massa muscular.

- Consumir mais calorias do que gasta: Consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.

- Não saltar refeições: É importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no pequeno-almoço, pré e pós-treino.

- Consumir mais proteínas: Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos com fontes proteicas sejam bem distribuídos ao longo do dia e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos à base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia. Mas para isso será sempre bom consultar previamente um Nutricionista.

- Consumir gorduras boas: Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir a acumulação de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, manteiga de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.

- Beber bastante água: É muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e difícil.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessas contas, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.

- Consumir pelo menos 2 frutas por dia: É importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular. Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

- Evitar açúcar e alimentos processados: É importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto.

Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mozzarella, ovos, carnes e peixes.

- Evitar o consumo de álcool: O consumo em excesso e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e reduzir a capacidade do organismo de queimar gordura, o que poderá comprometer o crescimento muscular. Por isso, é importante evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

- Consumir carboidratos complexos: São importantes para a formação de massa muscular, pois fornecem energia ao organismo para que aconteça o processo de hipertrofia. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino.

Por isso, é importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação, devendo dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.

A RM Trainer espera com estas dicas ter ajudado a um melhor esclarecimento do que poderá ajudar nesse tão difícil processo de ganhos de massa muscular, mas que não é impossível de atingir. Basta foco e muita disciplina! A ajuda de um profissional qualificado também poderá ajudar bastante neste processo.

Lembre-se que o treino e a alimentação estão sempre de mãos dadas!