Ganhar massa muscular

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Quando paramos de perder peso àquela velocidade a que nos habituámos anteriormente, podemos pensar que já atingimos tudo o que podíamos alcançar.

DATA: Outubro 2021
AUTOR: Rui Madeira | Exercício

Aumentar a massa muscular é, como se sabe, uma das chaves neste processo, acelerando o metabolismo. Por cada 0,5kg de massa muscular, estima-se uma perda da mesma quantidade de gordura (meio quilo) e um dispêndio adicional de 50 calorias por dia.

No entanto, aumentar a massa muscular e perder massa gorda em simultâneo é um equilíbrio difícil de gerir.

A RM Trainer deixa aqui algumas dicas:

Usar a técnica correta de treino

Um treinador experiente irá ensiná-lo(a) a executar os exercícios com a técnica correta, a adequar as cargas e a velocidade de execução dos mesmos de modo a aplicar a máxima intensidade, rentabilizar o seu tempo e preservar a sua saúde.

Utilizar exercícios eficazes</p>

Os exercícios que envolvem mais articulações e massa muscular como os de empurrar, puxar e sentar desencadeiam reações hormonais favoráveis ao aumento de massa magra e à perda de gordura.

O treino cardiovascular intervalado que combina esforços intensos com outros de menos intensidade como forma de recuperação também contribuem para o aumento de massa muscular e aceleram o metabolismo. Procurar percursos com subidas, sprints quando anda de bicicleta ou alternar períodos de corrida com outros de marcha são alguns exemplos de atividades que poderá realizar.

O treino cardiovascular de baixa intensidade de longa duração e a ausência de um treino de musculação eficaz poderão contribuir para a produção de hormonas catabólicas que comprometem a sua massa muscular e ser responsáveis pela sua falta de progressão.

Diversificar o plano

Evite a estagnação variando o treino. O seu corpo tem a capacidade de se adaptar rapidamente aos estímulos do treino. Varie as cargas de treino, repetições e tempos de descanso ao longo do ano de forma a aumentar a força e intensidade dos treinos.

Ingira o número suficiente de calorias

A restrição calórica pode condicionar os seus treinos e pode atrasar o seu metabolismo. Um plano alimentar adequado ir-lhe-á permitir treinar mais e melhor. O aumento da ingestão de alimentos ricos em proteína como carne e peixes magros, a fibra presente nos legumes e gorduras saudáveis dos frutos secos, azeite e alguns peixes como os peixes azuis farão com que se sinta mais saciado(a) e com mais energia.

Evite hidratos de carbono refinados

Alimentos como bolachas, bolos e alguns pães são pobres em nutrientes e ricos em açúcares e gorduras hidrogenadas. São desenvolvidos cientificamente para serem digeridos rapidamente e fazem com que sinta a vontade de comer mais. A longo prazo estes alimentos contribuem para uma maior resistência à insulina penalizando a eficácia do seu metabolismo.

A RM Trainer recomenda então seguir um programa de treino prescrito por um profissional habilitado e experiente, bem como seguir um plano alimentar equilibrado de modo a treinar de forma segura e eficaz, potenciando os seus resultados e rentabilizando o seu tempo.

Não se esqueça, a maioria das pessoas não planeiam fraquejar, antes fraquejam por não planearem!