Fique em forma para o verão

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Nesta altura, quase todos pensam em estar no auge da sua forma física no próximo verão!

DATA: Maio 2021
AUTOR: Rui Madeira | Exercício

A RM Trainer deixa aqui três sugestões que o(a) podem ajudar a perder gordura e manter uma boa condição física.

1-Dê um boost ao seu metabolismo treinando com mais intensidade

Para perder massa gorda o seu corpo precisa de estímulos que provoquem um certo stress fisiológico de forma a criar adaptações e gastar energia, tanto durante, como depois de cada treino.

O que fazer? Deverá progridir no treino ao longo do ano até conseguir fazer várias séries, com pausas curtas, nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares com repetições entre os 70 e os 85% da sua força máxima (6 a 12 repetições sensivelmente).

Executar exercícios como o agachamento, peso morto, lunges, steps, press e remadas com curtas pausas (30 segundos a 1 minuto) irão ajudá-lo(a) a criar concentrações de àcido láctico num curto espaço de tempo, criando o stress que o seu corpo precisa para não estagnar.

2- Aumente o tempo em que o músculo está sob tensão

Para estimular o seu metabolismo, para além do número de séries, repetições e tempo de repouso adequados, também precisa de ter em conta a questão do tempo sobre tensão a que os músculos estão sujeitos ao longo do treino. Executando cada repetição de forma lenta, controlando acima de tudo a fase de travagem das mesmas, irá potenciar o tempo de contração a que os músculos estão sujeitos ao longo do treino.

O que fazer? Conte o tempo de contracção a que os músculos estão sujeitos em cada repetição. Por exemplo, no caso do agachamento, conte 1 segundo na fase de subida e 4 segundos na fase de descida dando maior ênfase à fase excêntrica.

3- Acrescente sprints ao seu treino cardiovascular

Para evitar que o seu corpo se adapte demasiado ao treino cardiovascular, impedindo que continue a perder gordura, inclua alguns sprints nos seus treinos. Esta opção irá criar um estímulo ao seu metabolismo semelhante ao treino com pesos com curtas pausas.

O que fazer? Experimente começar por incluir sprints (na bicicleta ou elíptica) de 10 segundos com 50 segundos recuperação ativa durante 10 minutos. À medida que for progredindo no treino, tente seguir estas etapas:

- prolongar este tipo de treino até aos 20 minutos;

- reduzir o tempo de recuperação;

- aumentar o tempo dos sprints.

Quando, por exemplo, atingir os 10 segundos de sprint e os 10 segundos de recuperação (1:1) pode ter a certeza que irá aumentar significativamente o seu dispêndio calórico pós-treino. Praticantes intermédios mais habituados à corrida podem aplicar uma metodologia semelhante alternando os sprints com o jogging. Os mais avançados poderão incluir protocolos que manipulem sprints de diferentes distâncias 100, 200, 300 e 400 metros consoante o seu objetivo.

Um estilo de vida saudável aliado a um acompanhamento de um treinador experiente e qualificado que adeque a intensidade e a metodologia do treino à sua condição física irá permitir que treine de forma mais segura e que potencie os seus resultados.

Bons treinos, o verão está aí!