Costas saudáveis e tonificadas

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Muitas pessoas sofrem de dores na região lombar e dorsal, devido a maus hábitos de vida, posturas erradas ou esforço excessivo.

DATA: Julho 2020
AUTOR: Rui Madeira | Exercício

A dor nas costas será um dos problemas médicos mais comuns, afetando oito em cada dez pessoas em algum momento das suas vidas, segundo um artigo da Metropolitan. A melhor forma de o evitar será através da prática regular de exercício físico mantendo os músculos lombares fortes. Portanto, recomenda-se que efectue uma série de exercícios para manter a parte superior das suas costas saudáveis e tonificadas. Para isso, apresentam-se de seguida algumas dicas:

1. RELAXAMENTO DA REGIÃO DORSAL E LOMBAR

Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares, com os braços esticados para a frente o máximo que puder e as mãos apoiadas no chão. A cabeça deve estar pendurada.

2. RELAXAMENTO DO PESCOÇO

De pé, com o pescoço flexionado e relaxado, vire a cabeça lenta e suavemente da direita para a esquerda.

3. RELAXAMENTO E TONIFICAÇÃO DOS TRAPÉZIOS

De pé, cabeça erguida, ombros alternadamente levantados. Realize o exercício suavemente, repetindo 10 vezes.

4. BALANCE OS BRAÇOS

Em pé, com as pernas afastadas e os braços cruzados, balance-os de forma coordenada para a direita e esquerda.

5. LATERALIZAÇÃO DO TRONCO

De pé, com as pernas afastadas, lateralize o tronco 10 vezes para a direita e 10 vezes para a esquerda.

6. RELAXAMENTO LOMBAR E PÉLVICO

Deitado(a) de costas (em decúbito dorsal), com os braços ao longo do corpo e os joelhos fletidos.

7. FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS

Deitado(a) de costas. Braços e pernas estendidos. Em alternativa, levante as pernas o mais alto possível e, em seguida, baixe-as devagar e com cuidado no chão. Repita o exercício 10 vezes com cada perna.

8. FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DORSAL

Deitado(a) de bruços com as pernas estendidas. Se possível, coloque os pés sob algo que ofereça resistência. Cara contra o chão e puxar (pode colocar uma almofada sob a barriga. Repita 5 vezes.

9. MELHORIA DAS NÁDEGAS

Face para baixo com uma almofada sob a barriga. O rosto contra o chão e os braços estendem-se ao longo do corpo com as palmas das mãos para cima. A partir dessa posição, mova as pernas como um bloco ao nadar em crol (inicialmente este exercício poderá ser realizado durante um minuto e ir aumentando gradualmente com o tempo).

10. FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA LOMBAR

Deitado(a) de costas, os braços estendidos e as pernas dobradas. Coloque os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Pescoço esticado e abdómen contraído. A partir desta posição, levante os joelhos e, com a ajuda das mãos, leve as coxas para tocar o peito ou o mais próximo possível. Em seguida, baixe as pernas até que os pés fiquem no chão o mais próximo possível das nádegas, levando os braços ao longo do corpo. Inspire na posição inicial e expire ao levantar os joelhos.

Para além destes exemplos, a RM Trainer aconselha-o(a) a experimentar uma sessão de treino composta por mobilidade funcional para que sinta o efeito relaxante e revigorante não apenas das suas costas mas de todo o seu corpo.

Um corpo relaxado e devidamente tonificado ajudá-lo(a)-á a manter uma melhor postura no seu dia a dia, o que fará toda a diferença na sua saúde!