Alimentos para corredores

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A prática da corrida tem vindo a crescer bastante nos últimos tempos. Pode ser considerada uma prática desportiva da moda.

DATA: Setembro 2021
AUTOR: Rui Madeira | Saúde

Mas, para muitos, para ter um bom rendimento na corrida, não basta correr. Comer (bem) é preciso! Algo que influencia bastante o desempenho de cada um na corrida será, sem dúvida, a alimentação.

Então a RM Trainer deixa-lhe aqui alguns dos superalimentos que, segundo Denner J. 2020, se ingeridos na quantidade ideal e no momento certo, irão otimizar a performance, fortalecer o sistema imunitário e agilizar a recuperação do corpo.

BANANA

Esta fruta rica em carboidratos (energia!) contém uma boa dose de potássio (400 mg), o que é especialmente útil para corridas de longa distância. Também ajuda muito em dias quentes, para compensar a perda de minerais importantes através do suor. Além de contrabalançar essa perda, assim como outros minerais (sódio, magnésio e cloreto), o potássio também estabiliza a pressão arterial.

AVEIA

É fã das corridas matinais? Então, ingira aveia ao pequeno-almoço! Rica em fibras, carboidratos (uma porção contém aproximadamente 25g) e com baixo índice glicémico, a aveia garante saciedade e energia por mais tempo, e o melhor: sem o efeito colateral da fadiga causada pelos picos de açúcar, pois este tipo de carboidrato faz com que a elevação do nível de açúcar no sangue ocorra lentamente. Um adulto saudável deve obter 50% da sua energia diária através de carboidratos. Sendo assim, use a aveia para equilibrar o seu cardápio!

MANTEIGA DE AMENDOIM

Mas sem aditivos (açúcar, sal, óleo)! A pasta, ou manteiga, de amendoim é uma deliciosa fonte de vitamina E, o antioxidante mais eficiente do mundo das vitaminas. Mas… amendoim não é altamente calórico? É sim, mas é rico em ácidos gordos mono e poliinsaturados. Estas são gorduras saudáveis, que regulam os níveis de colesterol no sangue, fortalecem o sistema imunitário e aceleram a recuperação, diminuindo o risco de lesões. Amendoins carregam boas quantidades de proteínas, excelente para auxiliar o crescimento da massa muscular. Espalhe um pouco de manteiga de amendoim em torradas ou pães integrais ou até em frutas: em pedacinhos de banana ou maçã é uma delícia, além de ser um alimento super indicado para corredores.

BRÓCULOS

Cheios de vitamina C, o que faz deles um alimento super vantajoso para quem corre. A vitamina C ajuda a reduzir o risco de lesões e a dor muscular do pós-treino. Também é uma boa fonte de cálcio, ácido fólico e vitamina K, tudo o que você precisa para fortalecer os seus ossos. Fica a dica: combine bróculos com tofu, queijo cottage, salmão ou alguma carne magra, pois é ótimo!

IOGURTE NATURAL

O iogurte é a combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Tem um valor biológico de quase 85%, ou seja, contém uma percentagem alta de aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo corpo, que precisam ser obtidos através dos alimentos). Comer um iogurte logo depois de uma corrida pode acelerar o processo de recuperação, protegendo, assim, os músculos. O cálcio do iogurte também contribui para o fortalecimento dos ossos. Agora, um benefício extra desse alimento: as bactérias vivas do ácido láctico (probióticos). Probióticos são bons amigos da flora intestinal, pois regulam o funcionamento do intestino e fortalecem, desta forma, o sistema imunitário.

CHOCOLATE NEGRO

Quem treina regularmente merece recompensa! Sejamos sinceros: chocolate é uma tentação. E quem disse que chocolate não é saudável? O chocolate amargo (70% cacau, no mínimo), por ser rico em flavonóides, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Aqui o importante é não exagerar! O tamanho da porção é determinante, 2 a 3 quadradinhos já é mais que suficiente. Se consumidos com um punhado de castanhas, podem ajudar a combater aquele sono inconveniente que surge após o almoço.

MASSA INTEGRAL

Conhece o “macarrão pré-prova”? Um dos melhores pratos para o jantar de quem vai correr no dia seguinte. A “festa das massas”, na noite anterior a provas de corrida, está cada vez mais popular. Estas festas são uma boa estratégia para preparar o corpo e a alma de quem precisa abastecer bem as reservas de carboidratos e glicogénio para ter energia suficiente e manter o ritmo em corridas mais longas. A massa integral possui as vitaminas do complexo B (assim como a banana) que, além de auxiliar na construção da massa muscular, melhoram o rendimento e resistência. Uma macarronada com molho de tomate e atum, ou uma versão menos calórica da carbonara, por exemplo, poderá ser uma ferramenta mágica para o corredor.

BATATAS

Também as batatas são ótimas fontes de potássio, praticamente o alimento número 1 na top list dos corredores. 100g de batata contêm ⅔ de calorias a menos que 100g de arroz. Combine as batatas com frango, salmão ou ovo e tem um prato altamente saboroso e saudável para auxiliar a sua recuperação pós-treino. Para além disso, sabia que uma batata doce grande pode ser suficiente para cobrir toda a sua necessidade diária de vitamina A? Esta vitamina é um poderoso antioxidante, ajuda a melhorar a visão, fortalecer os seus ossos e sistema imunitário.

CAFÉ

A ciência indica que tomar uma chávena de café pode ajudar a dar uma boa partida nos treinos intervalados de alta intensidade, correr mais rápido e atingir uma certa distância em menos tempo. O importante é beber o café sem açúcar. Muita gente ainda acha que o café desidrata o corpo, mas não é verdade, o café é diurético, dá vontade de fazer chichi mais vezes. Portanto cuidado, antes de uma maratona poderá não ser o ideal…

Então, a RM Trainer concorda com a ideia de que o menú de um corredor deverá ser variado e equilibrado. No entanto, o que você come, quando e a quantidade deverá ser pensado relativamente, ou seja, depende, em grande parte, dos seus próprios objetivos individuais.

Coma melhor para correr mais!