Fitness para principiantes

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O maior desafio será sempre o começar, quando se trata de uma nova atividade física.

DATA: Fevereiro 2022
AUTOR: Rui Madeira | Exercício

A RM Trainer explora aqui a importância de saber o que fazer e como o fazer nos primeiros dias de treino, ajudando aqueles que pretendem iniciar-se na prática do Fitness e que naturalmente, se possam sentir perdidos.

Um primeiro passo para pensar na sua rotina de exercícios para iniciantes é ter clareza sobre a frequência com que irá exercitar-se. Recomenda-se começar com três vezes por semana. Essa frequência permitirá que possa ter uma rotina de corpo inteiro, sem a necessidade de espaçar os grupos musculares e dar-lhes tempo para se recuperarem antes da próxima sessão. Você necessita de 24 a 72 horas para se adaptar a um estímulo.

O ideal será manter essa frequência por, pelo menos, três meses. Após esse período, poderá iniciar rotinas de condição física mais complexas e começar a treinar grupos musculares em dias diferentes.

Numa fase inicial, cada sessão deverá durar entre 40 e 80 minutos. Recomenda-se treinar 1 hora em cada um dos 3 dias da semana que decidir exercitar-se.

Depois, surge a muitos a seguinte dúvida:

Qual a melhor rotina de exercícios que se deverá fazer nesta fase inicial?

Por ser uma rotina de baixa frequência, será importante selecionar bem os exercícios, aproveitando o treino que incida nos maiores grupos musculares.

Podemos dar como exemplo alguns exercícios de empurrar, funcionais para treinar principalmente ombros, peito e tríceps. Aqui podemos falar por exemplo, das flexões e press de ombro.

Em relação aos exercícios de puxar, próprios para trabalhar as costas, ombros e bíceps, podemos dar o exemplo de remadas, puxadas, etc.

Em relação aos posteriores das coxas, recomendam-se exercícios como a ponte de glúteos e peso morto para incidir nos seus isquiotibiais e glúteos.

Na região anterior das coxas temos o quadríceps o qual podemos trabalhar através de agachamentos e lunges.

Recomenda-se também que não exclua os músculos do seu core. Aqui, numa fase inicial serão recomendadas as pranchas melhorando a sua estabilidade e posteriormente, passar para os mais tradicionais e específicos exercícios de abdominal e lombar.

Idealmente, deverá incluir, pelo menos, um exercício para cada grupo muscular a cada dia.

Como progredir com o passar do tempo?

A forma ideal de aumentar a intensidade do seu treino é a sobrecarga progressiva. Ou seja, a cada dia tente um pouco mais cortando o tempo de descanso, aumentando gradualmente o peso, tornando os movimentos mais profundos, etc. Resumindo, trata-se de dar ao seu corpo um pouco mais de desafio a cada treino.

Para a obtenção dos melhores resultados, sejam quais forem os seus objetivos, a RM Trainer faz uma série de recomendações, tais como:

- Seja paciente e aumente gradualmente a intensidade;

- É fundamental acompanhar o novo hábito de se exercitar com outros hábitos saudáveis;

- Cuide da sua alimentação para uma obtenção de resultados mais rápida e eficaz.

- Coma muita fruta e vegetais, carnes magras, peixes e carboidratos, se possível grãos integrais.

Além disso, também é fundamental que haja consistência, não pare a rotina! Isso também implica respeitar os dias de descanso para a recuperação muscular, dormir um mínimo de 7 horas por dia, recuperar líquidos hidratando-se e alimentando-se de forma saudável.

Se lhe parece uma tarefa impossível com muitas regras difíceis de cumprir, então entregue o processo a um profissional qualificado que o possa orientar, acompanhar e motivar no caminho da obtenção dos seus objetivos.

Agora que começou, não há volta a dar. A única solução é seguir em frente. Bons treinos!