Como treinar Glúteos?

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São inúmeras, principalmente as mulheres, (mas hoje em dia também os homens) que questionam qual o melhor exercício para desenvolver os glúteos. Aqui, vamos focar-nos mais nas senhoras!

DATA: Maio 2021
AUTOR: Rui Madeira | Exercício

Mas será que existe o tal “melhor exercício de todos” para os glúteos? O melhor exercício para uma pessoa poderá não o ser para outra, já pensou nisso?

A RM Trainer defende que os efeitos e resultados provocados por um exercício poderão variar de indivíduo para indivíduo devido a inúmeros fatores, como por exemplo, consciência corporal, nível de treino, saúde articular do joelho, anca e coluna, etc.

Muitas das praticantes procuram melhorar o tónus e a aparência destes músculos sem, no entanto, conhecerem as caraterísticas e as funções dos glúteos, podendo comprometer assim os resultados.

Os glúteos são músculos muito potentes, aliás é um dos grupos musculares mais fortes do ser humano!

É dividido em grande, médio e pequeno glúteo. O mais proeminente, o mais apelativo em termos estéticos, o mais potente, o mais solicitado nos gestos desportivos, o que mais contribui na correcção postural é, sem dúvida o grande glúteo.

Este músculo é o responsável pelos movimentos da anca, coxas e manutenção do corpo numa posição bípede. No seu dia-a-dia permitir-lhe-á sentar, levantar, subir escadas, manter-se em pé, etc…

Alguns dos erros mais cometidos pelas praticantes no treino deste músculo são:

- Utilizar maioritariamente máquinas: algumas das máquinas mais procuradas para este fim, em que o praticante empurra um pedal para trás, fazendo uma extensão da coxa, entre outras, demonstram ser mais eficazes a trabalhar os músculos posteriores da coxa ou os lombares e, quando utilizadas de forma inapropriada, podem ser responsáveis por desequilíbrios posturais e sobrecarga na coluna. Cuidado na sua execução!

- Utilizar apenas exercícios no solo: muito em voga nas aulas de aeróbica das décadas de 80 e 90 e em diversos vídeos partilhados na Internet, embora estes exercícios trabalhem os glúteos de forma isolada, pode considerar-se que existem melhores formas de desenvolver este grupo muscular.

Aqui ficam então alguns dos exercícios que se consideram mais eficazes:

O Agachamento (o mais profundo possível) será um dos mais eficazes, devendo sempre respeitar o limite articular de cada praticante. É um movimento natural para nós, então permite-nos trabalhar com cargas mais elevadas, aumentando a intensidade e as adaptações ao treino. As distintas variações (largura e posição dos pés, posição da carga…) deste exercício irão explorar diferentes ângulos, estimular diferentes fibras e enriquecer o seu reportório motor, por isso serão produtivas. O agachamento sumo, agachamento com a carga à frente ou atrás e agachamento a uma perna ou “pistols” são algumas das possíveis variações a ter em conta.

Os Lunges, embora requeiram mais estabilidade e impliquem a sua execução com menor carga, recriam o padrão da marcha e por isso solicitam um número interessante de fibras e melhoram a funcionalidade da praticante.

Algumas das variações que podem ser utilizadas são:

- Lunges estáticos: com os pés à largura dos ombros, lunge lateral, lunge cruzado, bulgarian squat em que o pé de trás está mais elevado, etc;

- Lunges dinâmicos, com passos à frente ou atrás regressando à posição de base ou até mesmo o walking lunge em que se percorre uma distância com passos alternados.

O treino de pliometria (com saltos), sempre que a condição física do praticante o permitir, irá ajudar a adequar o treino à potência das fibras dos glúteos. Agachamentos e lunges pliométricos são bons exemplos para aquelas que querem ir mais além, experimentem!

O peso morto, em que o praticante executa o movimento de extensão da anca, que é uma das funções principais e mais naturais dos glúteos, acaba também por ser uma forma natural e saudável de trabalhar este músculo.

A prática regular destes exercícios permitir-lhe-ão ter uma maior qualidade de movimentos, já que se treta de gestos bastante utilizados por todos nós no quotidiano.

Recomenda-se então que haja uma regularidade no treino (pelo menos duas vezes por semana) e que seja criativa nos treinos diversificando os exercícios. A progressão da carga também não deverá, obviamente ser esquecida se não quiser estagnar nos seus resultados!

A RM Trainer divulgará em breve, no seu canal de Youtube alguns vídeos exemplificativos daquelas que consideramos serem boas soluções para o seu treino de glúteos!

Cada indivíduo é único, como tal deverá sempre adaptar os exercícios propostos à sua realidade.